Jak poradzić sobie z bólami kręgosłupa w czasie ciąży?

Radzi Ania Stefańczyk, wykwalifikowana instruktorka fitness, prowadzi zajęcia dla aktywnych mam, ekspert www.zdrowa-mama.pl.

 

Bóle kręgosłupa to w ciąży bardzo częsta dolegliwość. Prowadząc zajęcia „Aktywne 9 miesięcy” często słyszę narzekania na nie od moich ciężarnych kursantek. Bóle znam również z własnych doświadczeń, bywały szczególnie uporczywe w trzecim trymestrze ciąży.

Ich pojawienie się jest całkowicie naturalne, a ma kilka przyczyn, które nieodłącznie wiążą się z tym wyjątkowym stanem:

  • wzrost wagi
  • zmiana położenia środka ciężkości
  • zmiany hormonalne w tkankach miękkich, a nawet w tkance kostnej. Hormony uwalniane w czasie ciąży sprawiają, że stawy i więzadła stają się bardziej elastyczne, szczególnie w okolicach miednicy – w ten sposób przygotowujesz się do porodu. Zmiękczanie się stawów może spowodować zmiany naturalnej siły kręgosłupa.

 

Dodatkowo nasilają się przy:

  • dłuższym chodzeniu, zbyt intensywnym wysiłku
  • noszeniu ciężarów – zatem nie „wyrywajmy się” do dźwigania zakupów, pozwólmy się wyręczać we wszelkim wysiłku ;)

 

Jak można zauważyć, powodów bólu kręgosłupa jest sporo. Część wynika z fizjologicznych zmian związanych z nowym stanem i przygotowaniem ciała do urodzenia dzidziusia, część zaś z naturalnej aktywności, która towarzyszy codziennemu życiu. Z problemem można sobie radzić i maksymalnie go złagodzić.

  • Zadbaj o prawidłową postawę, chodź z lekko uniesioną głową, pamiętaj o prostowaniu pleców.
  • Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, rób sobie częste przerwy – wstań i przespaceruj się.
  • Jeśli jesteś praworęczna, odciążaj te stronę ciała i wykonuj pewne czynności lewą ręką.
  • Jeśli musisz podnieść cięższy przedmiot, nie schylaj się po niego, tylko najpierw przykucnij i powoli się podnoś.
  • Twoje łóżko musi być wygodne – materac niezbyt miękki, ale sprężysty. Zrezygnuj z miękkiej poduszki. Przed wstaniem z łóżka, przeciągnij się i zrezygnuj z gwałtownego wstawania. To ważne, gdyż Twoje mięśnie po nocy nie są gotowe do szybkich, raptownych ruchów.
  • Chodź na spacery, gdyż podczas chodzenia pracują mięśnie grzbietu – co zdecydowanie wzmacnia kręgosłup. Postaraj się, by spacerowanie stało się Twoim codziennym nawykiem, tutaj ważna jest systematyczność.
  • Zachowuj prawidłową wagę ciała. Odżywiaj się zdrowo: jedz chudy nabiał, owoce, warzywa czy ryby. Pij dużo płynów – najlepiej wód średniozmineralizowanych, o niskim poziomie sodu. Polecam Ustroniankę z Jodem, gdyż niedobory tego pierwiastka są w czasie ciąży bardzo częste. Dlatego uważam, że jego odpowiednie suplementowanie w diecie jest bardzo ważne.
  • Stosuj kąpiele i chodź na basen – to bardzo rozluźnia i odpręża. To ważne po ciężkim dniu, a życie nie szczędzi nam też stresów. Prysznic pomoże pobudzić krążenie krwi i usunąć bóle napięciowe.

 

Stosuj ćwiczenia odprężające, odciążające. Ćwiczenia z piłką będą tutaj bardzo pomocne. Stosuj je jednak pod okiem doświadczonego instruktora, który ułoży odpowiedni zestaw oraz zwróci uwagę na poszczególne partie kręgosłupa.

Dołącz do nas na facebooku
Projekt i wykonanie: www.mbmprojekt.pl